Женские крепкие бедра: Разница между мужской и женской бедренной костью

Содержание

Разница между мужской и женской бедренной костью

Ключевое различие между бедренной костью мужчины и женщины состоит в том, что бедренные кости мужчины расположены под меньшим углом, чем женские.

Бедренная кость – самая длинная, сильная и тяжелая кость нашей скелетной системы. Следовательно, основная функция бедренной кости заключается в передаче веса вашего тела от бедренной кости к ногам, а также она обеспечивает опорные точки для мышц. Бедро имеет два сустава с двух сторон, это тазобедренный сустав и коленный сустав.

Кроме того, в бедренной кости есть три отдельных области, а именно проксимальная часть бедра, стержневая и бедренная части бедренной кости. В проксимальной области вы можете найти головку и шейку бедренной кости, а также большой и малый вертел. В области ствола имеются пектинальная линия, ягодичная бугристость, linea aspera, подколенная ямка, медиальный и латеральный надмыщелковые гребни. Наконец, в дистальной области имеются медиальные и латеральные мыщелки, медиальные и латеральные эпикондилы, трохлеарный желобок и межмыщелковая ямка. Когда вы смотрите на углы бедра, есть два бедренных угла, угол наклона и угол кручения. Хотя мужской и женский скелет имеют схожий внешний вид, между бедром мужчины и женщины есть некоторая разница.

Содержание
  1. Обзор и основные отличия
  2. Что такое бедренная кость
  3. Сходство мужского и женского бедра
  4. В чем разница между мужской и женской бедренной костью
  5. Заключение
Что такое мужская бедренная кость?

Бедренная кость мужчины – самая длинная, самая упругая и самая тяжелая кость в скелете мужчины. Мужские бедра тяжелее женских бедренных костей. А также мужские бедра длиннее и крепче, чем бёдра у женщины. Таким образом, средний размер взрослой мужской бедренной кости составляет 48 сантиметров в длину и 2,34 см в диаметре. Поскольку кость бедра прочна как бетон, она может выдержать вес, в 30 раз превышающий вес взрослого человека.

Бедренная кость

Степень наклона меньше у мужчин. Кроме того, бедренная кость у мужчин менее изогнута, чем у бедренная кость у женщин. Таким образом, появление третьего вертела является менее распространенным у мужчин.

Что такое бедренная кость?

Женская бедренная кость является самой сильной и самой длинной костью в скелете женщины. Есть две женские бедра. Женские бедра, как правило, короче и менее крепкие, чем мужские бедра. А также они часто более угловаты, чем у мужчин. Бедра занимают небольшую X-образную форму у самок.Заболеваемость третьим вертелом часто сообщается как более распространенная у женщин, чем у мужчин.

Женские бедренные кости

Женская бедренная кость имеет среднюю длину от 43 до 46 см и средний диаметр 2,5 см. Средний вес взрослой женской бедренной кости составляет 261 г. Подобно бедренной кости мужчины, бедренная кость женщины, также способна выдерживать вес тела в 30 раз больше.

Каковы сходства между мужской и женской бедренной костью?
  • Бедра и мужчины и женщины являются самыми сильными, самыми длинными и тяжелыми костями в анатомии человека.
  • Они имеют сходные части и выполняют сходные функции в организме человека.
  • Оба присутствуют в организме парой.
В чем разница между мужской и женской бедренной костью?
  • Мужские бедра тяжелее и длиннее женских.
  • Диаметр головки больше у мужского бедра, чем у женского.
Заключение – мужская и женская бедренная кость

Бедренная кость – самая крепкая и длинная кость в скелете человека. Мужские бедра прочнее, длиннее и крепче, чем женские. Кроме того, диаметр головки мужского бедра выше, чем у женского бедра. В этом разница между мужской и женской бедренной костью.

5 физиологических женских особенностей, которые притягивают настоящих мужчин

Что делает одних женщин гораздо более притягательными и желанными в мужских глазах, чем других? С помощью косметики, украшений и стильной одежды можно стать привлекательнее. Но мужское влечение определяет физиология, а не внешний лоск.

5 особенностей женской физиологии, на которые мужчины реагируют подсознательно. Потому, что это заложено в них природой

1. Широкие, крепкие бедра

Самый добропорядочный семьянин и верный муж невольно оглянется на прошедшую мимо обладательницу крутых бедер. Особенно, если они сочетаются с тонкой талией и соблазнительным изгибом спины.

Винить его за это не стоит. Дело в том, что как бы ни был мужчина несведущ в вопросе деторождения, гены точно знают: широкие бедра обеспечивают идеальные условия родов. Не углубляясь в акушерские тонкости, стоит отметить одно: до того, как кесарево сечение стало рядовой операцией родовспоможения, у женщины с узким тазом было мало шансов не только благополучно разрешиться от бремени, но и просто выжить.

2. Магия длинных волос

Какие бы требования капризная мода не предъявляла женским прическам, заставляя то завивать локоны, то выпрямлять их, мужские инстинкты обмануть сложно. Блестящие, длинные волосы красноречиво свидетельствуют о том, что их обладательница здорова и полна сил.

Да, речь снова о том, что мужчина, даже при мимолетном взгляде на женщину подсознательно решает, подойдет ли она для продолжения рода. При любых заболеваниях, стрессе, погрешностях в питании волосы наглядно продемонстрируют, что в женском организме не все ладно. Тусклые, ломкие, выпадающие волосы явно не признак того, что женщине хватит сил выносить и родить здорового наследника. Здоровые волосы красивы. Это аксиома.

3. Округлости в ”нужных местах”

”Худосочные” манекенщицы стали эталоном женской красоты недавно, в 70-х годах. И ненадолго. Захватившее всех популярное течение ”боди позитива” возвращает все на ”круги своя”. Полная грудь, округлые ягодицы, даже небольшой животик у женщины всегда приятны для мужского взгляда.

Объяснять это можно самыми разными причинами. Женщины, не зацикленные на количестве калорий, более уравновешенны и добродушны. Они общительны, сексуальны и неплохо готовят. Наконец, мужчины просто признаются, что приятно, когда есть, ”за что подержаться”.

Это все так. Но без инстинкта размножения, определяющего влечение, не обошлось и здесь. Женственность, округлость форм во многом определяется уровнем эстрогена. На самом деле, к этой группе относятся несколько гормонов, но не будем углубляться в медицинские дебри.

Нормальное содержание эстрогена в женском организме обеспечивает, кроме всего прочего, создание необходимой жировой прослойки. Необходимой как раз для репродуктивной функции. Природа таким образом создает необходимый запас питательных веществ для нелегкого периода беременности, родов и кормления. Избыточный вес, несомненно, опасен и вреден. Но мягкость и легкая полнота женского тела в определенных местах мужчин равнодушными оставить просто не могут.

4. Тонкие запястья и щиколотки

Изящные запястья, которые их обладательница может обхватить, соединив в колечко большой и указательный пальцы, считаются несомненным признаком утонченности. Может, этот показатель женской привлекательности несколько противоречит всему вышесказанному, ведь историки и медики едины во мнении, что тонкая и хрупкая кость является признаком аристократической болезненности.

С точки зрения физиологии, ширококостная крестьянка способна родить более здоровое потомство, нежели утонченная, рахитичная барышня, умеющая только вышивать крестиком. Но факт остается фактом. Мужчин тянет к женщинам с изящными запястьями и щиколотками. Как к принцессам с «голубой кровью» и творческим, утонченным натурам.

5. Глубокий, мягкий тембр голоса

Голос может привлечь, заворожить, вызвать возбуждение. Равно как и оттолкнуть. Проведено бесчисленное количество исследований и опросов, имеющих целью выяснить: какой женский голос притягивает мужчину?

Высокий, звонкий голос ”колокольчик” определяет, что его обладательница молода, а это само по себе притягательно. Но заворожить и невольно заставить мужчину подумать об интиме могут те женщины, тембр голоса которых мягок и глубок. Если в нем присутствует легкая хрипотца и придыхание, образ роковой женщины в голове мужчины сформируется окончательно.

Все просто: здоровая красота притягательна. Мягкие линии женского тела, блестящие волосы и белоснежная улыбка действуют на мужчину безотказно, без слов и ухищрений моды давая понять, что именно эта женщина идеальна и желанна.

Комментарии

РАЗНИЦА МЕЖДУ МУЖСКИМ И ЖЕНСКИМ БЕДРОМ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

В ключевое отличие между мужским и женским бедром заключается в том, что мужские бедра имеют меньший угол, чем женские бедра. Бедренная кость — самая длинная, самая прочная и тяжелая кость в нашей сис

В ключевое отличие между мужским и женским бедром заключается в том, что мужские бедра имеют меньший угол, чем женские бедра.

Бедренная кость — самая длинная, самая прочная и тяжелая кость в нашей системе скелета. Это бедренная кость. Таким образом, основная функция бедренной кости — передавать вес вашего тела с бедра на ноги, а также обеспечивать опорные точки для мышц. Бедренная кость имеет два сустава с двух сторон — тазобедренный и коленный.

Кроме того, в бедренной кости есть три различных области, а именно проксимальный отдел бедренной кости, стержень бедренной кости и дистальный отдел бедренной кости. В проксимальной области можно найти головку и шейку бедренной кости, а также большой и малый вертел. В области диафиза есть грудная линия, ягодичный бугорок, aspera linea, подколенная ямка, а также медиальный и латеральный надмыщелковые гребни. Наконец, в дистальной области есть медиальный и латеральный мыщелки, медиальный и латеральный надмыщелки, трохлеарная борозда и межмыщелковая ямка. Если вы посмотрите на углы бедренной кости, вы увидите два бедренных угла; угол наклона и угол кручения. Хотя мужской и женский скелет имеют схожий внешний вид, между мужским и женским бедренными костями есть некоторая разница.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое мужское бедро
3. Что такое женское бедро
4. Сходство между мужским и женским бедром
5. Сравнение бок о бок — мужские и женские бедренные кости в табличной форме
6. Резюме

Что такое мужское бедро?

Бедренная кость мужчины — самая длинная, самая крепкая и тяжелая кость в мужском скелете. Бедренные кости у мужчин тяжелее, чем у женщин. К тому же мужские бедра длиннее и крепче, чем женские. Таким образом, средний размер бедренной кости взрослого мужчины составляет 48 см (18,9 дюйма) в длину и 2,34 см (0,92 дюйма) в диаметре. Поскольку он прочен как бетон, он может выдерживать вес в 30 раз больше взрослого человека.

У самцов степень наклона меньше. Кроме того, мужские бедренные кости имеют меньший угол, чем женские бедра. Поэтому появление третьего вертела у мужчин встречается реже.

Что такое женское бедро?

Женская бедренная кость — самая крепкая и длинная кость в женском скелете. Есть две женские бедренные кости. Женские бедра, как правило, короче и менее крепкие, чем мужские бедра. К тому же они часто более угловатые, чем у мужчин. Бедренные кости у самок имеют небольшую Х-образную форму. Частота появления третьего вертела чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Женская бедренная кость имеет среднюю длину от 17 до 18 дюймов и средний диаметр 1 дюйм. Средний вес бедренной кости взрослой женщины — 261 г. Подобно мужской бедренной кости, женская бедренная кость также способна выдерживать в 30 раз больше веса тела.

Каковы сходства между мужским и женским бедром?

  • Мужские и бедренные кости — самые крепкие, длинные и тяжелые кости в анатомии человека.
  • Они имеют похожие части и выполняют аналогичные функции в человеческом теле.
  • Оба присутствуют парами.

В чем разница между мужским и женским бедром?

Мужские и женские бедра — самые крепкие и самые длинные кости у мужчин и женщин соответственно. Бедренные кости у мужчин тяжелее и длиннее, чем у женщин. А также диаметр головки больше женского бедра. Инфографика ниже представляет более подробную информацию о разнице между мужской и женской бедренной костью.

Резюме — Мужское или женское бедро

Бедренная кость — самая крепкая и длинная кость в скелете человека. Мужские бедра сильнее, длиннее и крепче женских. Кроме того, диаметр головки бедренных костей мужчин больше, чем у женщин. В этом разница между мужской и женской бедренной костью.

Основы человеческой анатомии: расширенные знания о пропорциях тела

Эта статья рассчитана на то, что вы уже имеете представление о базовых пропорциях и расположении соединений в человеческом теле, и вы, так как наверняка не брезговали практикой в этом деле, уже должны быть готовы двигаться дальше. Наиболее очевидные различия можно заметить между мужчиной и женщиной, однако художник также должен быть знаком с тем, как тело изменяется в зависимости от возраста (пока оно всё ещё растёт) и комплекции.

Мужские и женские пропорции

Мужские и женские пропорции настолько разные, что даже скелет (точнее, некоторые его части) может выдавать пол владельца. Имейте в виду, тем не менее, что размещение по вертикальной оси не изменяется: соединения в теле не сдвигаются выше или ниже. Их расположение практически полностью варьируется на горизонтальной оси, иными словами, по ширине определённых частей тела. Как же нам сделать женственней или мужественней изначальный образ? На структурном уровне, на котором мы работаем, есть всего одна большая разница для изучения, а всё остальное – маленькие вспомогательные детали.

Соотношение «Плечи/Бёдра»

Основное отличие – это отношение ширины плеч и бёдер. У женщин значительно более широкая тазовая кость, ежели у мужчины, нужно же им как-то детей вынашивать да рожать. Этот факт имеет свои последствия относительно всего тела. Это значит, что линия бёдер у женщин – самая широкая часть тела,с чем сопоставляется более узкая талия, в то время, как у мужчин самая широкая часть – плечевая линия, а талия едва ли отлична (по ширине) от бёдер. В общем и целом, женский силуэт представляет собой песочные часы, в противовес мужской трапеции, как изображено ниже.

Чтобы дать понять идею измерений (подойдите к ней со скептицизмом, потому что впечатление от силуэта в целом всегда превосходит точные расчёты), на нашей базовой фигуре ниже (посредине) я опустил указательные линии по обе стороны головы, а после ещё одни, на расстоянии между центральной осью и шириной одной головы. Эти линии определяют две жёлтых области, где располагаются плечи человека и тазовая кость.

Чтобы сделать из нейтральной фигуры женщину, нужно расширить её таз так, что тазобедренные суставы будут ближе к внешним сторонам жёлтых областей. Положение плеч варьируется, однако не выходит за рамки этого участка. (Обратите внимание, что от этого происходит с ногами: бёдра принимают более конусообразную позицию, чтобы соединить таз и колени, которые не изменили своего местонахождения. Ноги мужчины выглядят более вертикально относительно женских).

Чтобы из нейтральной фигуры получился мужчина, таз должен оставаться узким, в то время как плечевые суставы будут находиться за пределами жёлтой зоны. Опять же, этот фактор может меняться, но они всегда будут стремиться к внешней стороне жёлтой области. Это вновь выливается в то, как представители обоих полов держат свои руки, что вы можете мельком увидеть на предыдущем изображении и в повседневной жизни: женщины придерживают локти преимущественно ближе к телу, а руки в состоянии покоя обычно следуют контурам тела. Женщине нужно намеренно отстранять руки от своего тела. Между тем, из-за того, что плечи мужчины больше «выпирают», руки в состоянии покоя свободно свисают подальше от тела и естественно не располагаются близко к нему.

Меньшие отличия

Уровень талии и локти

Женская линия талии находится на одном уровне с пупком, но мужская располагается значительно ниже. Это заставляет торс мужчины выглядеть длиннее. Это стоит запомнить, т.к. в свои ранние годы я рисовал торсы одинаковой длины и линию брюк такого же уровня для обоих полов, и долгое время удивлялся, почему же мужчины выглядят неправильно. Также, следите за тем, чтобы локти не были ниже талии! Указателем положения локтевого сустава является пупок, поэтому в отличие от женской фигуры, если талия мужчины будет на том уровне, где начинаются его брюки, локти будут находиться куда выше.

Закруглённые или угловатые?

В предвкушении проработанного тела, которое мы вскоре будем рисовать, может быть полезно зарисовывать женщин закруглёнными фигурами, а мужчин – более угловатыми трапециевидными фигурами, ибо это отражает общее впечатление о каждом телосложении.

Вообще говоря, женское тело сделано из гибких закруглённых фигур: грудь и ягодицы, к примеру, –а также, если не видоизменено, оно содержит больше жиров под кожей. Мужские тела более угловатые и имеют более резкие линии, когда мускулисты. Рассматриваемый факт, конечно же, может подвергаться различным изменениям, и является чрезвычайно им поддающимся – можно запросто использовать угловатые формы для худой женщины, например, или гибкие – для упитанного мужчины. Всё же, отметьте, что при закономерно стройном теле женский живот слегка изогнут, а ягодицы закруглены. Мужчина, однако, склонен к плоскости как в плане ягодиц, так и живота.

Тазобедренные суставы

Маленькая деталь, но важная: рисуйте женские тазобедренные суставы снаружи тазовой кости. Они явно выступают, что и делает эту особенность заметной. И наоборот, мужские тазобедренные суставы оставляйте внутри.

Другие детали

  • У обоих полов ладони и подошвы шириной с половину лица. Но они длиннее, относительно лица, у мужчины, ежели у женщины.
  • Женскому хребту свойственно быть более гибким, и заметно более изогнутым, чем мужской.
  • И, наконец, в среднем, мужчины выше женщин!

Насколько важно всё это?

Чтобы было наглядно, вот что происходит, если нарисовать мужчину с женскими пропорциями, и наоборот.

Даже принимая ко вниманию гендерные стереотипы по поводу волос и груди, из-за пропорций и соотношения «плечи/бёдра» тела выглядят отлично от нормы.

Мужские и женские тела могут варьироваться от отмеченных нами, которые мы только что видели, и до андрогинных («двуполых»), то есть тех, которые не позиционируют себя не с той, не с иной стороны. Но лишь скверный художник рисует исключительно андрогинные тела и полагается лишь на поверхностные детали для половых различий.

В одной из будущих статей мы рассмотрим основные типы телосложения (соматотипы), которые являются результатом комбинации структуры и мускулатуры, более внимательно.

Пропорции и возраст

Этот раздел отображает, как пропорции изменяются от рождения и до конца физического роста, который знаменует окончание юности и начало взрослой жизни. На деле, здесь почти всё на ваше усмотрение, так как люди не растут с одинаковой скоростью даже в пределах одной семьи, не говоря уже обо всём мире. Тем не менее, модель очень полезна всем, кто имеет проблемы с указанием определенного возраста персонажа, и мы будем возвращаться к ней для других деталей тела и лица в свое время.

Новорождённый (От 0 до 1 месяца)

Обратите внимание, как в этом возрасте коротки ноги: в этом положении взрослый достал бы коленями плечи, но здесь ноги и руки почти такой же длины, а колено и локоть всего лишь соприкасаются. Дети в этом возрасте всё еще пребывают в позе эмбриона большую часть времени, поэтому я не учитываю ноги, когда говорю, что общая длина составляет около 2,5 голов. Действительно, голова новорожденного выглядит непропорционально большой по сравнению со всем остальным в их теле.

Младенец (От 1 месяца до 1 года)

По истечению трёх месяцев пропорции могут не сильно измениться, но тело становится заметно более пухлым, и по мере того, как ноги потихоньку принимают более свойственное прямоходящему человеку положение, появляется ощущение стремительного роста. Если в 10-месячного поднять (он может быть слишком маленьким, чтобы стоять самостоятельно), он будет выглядеть достаточно похожим на ребёнка, который уже умеет ходить, но с определенными особенностями. Такими, как отсутствие шеи, например.

 

Ребёнок, начинающий ходить (От 1 до 4 лет)

Судя по всему, чей-либо рост в будущем может быть примерно предсказан посредством умножения роста в возрасте двух лет на два. В любом случае, малыши в этом возрасте — самые маленькие люди, которые могут стоять в вертикальном положении, как и остальные. Голова все еще очень велика для тела (близка по своим размерам к тому, какой будет, когда ребёнок станет взрослым), ноги коротки (чуть больше трети от общей высоты, в отличие от половины для взрослого), и присутствует начало шеи.

Ребёнок (От 5 до 11 лет)

В детстве рост является непрерывным, и это изображение лишь иллюстрирует, каким кто-либо может быть между 7 и 9 годами. Дети этого возраста могут выглядеть худыми, ведь жир, который был ранее, исчез (даже в тех случаях, когда половое созревание позднее способствует увеличению веса). Обратите внимание, что тонкая шея вырастает из почти горизонтальной линии плеча, потому что трапециевидные мышцы и мышцы шеи не развиты. Я упоминаю эту деталь, потому что рисунок ребенка с полностью развитой плечевой линией может выглядеть очень странно!

Подросток (От 12 до 17 лет)

До этого этапа мы не упоминали различия между мальчиками и девочками, потому что половой диморфизм на самом деле не особо проявлялся до сих пор. Если так подумать, мы знаем пол детей более юного возраста лишь потому, что подобающе их одеваем и стрижём волосы, но в этом возрасте очень просто обвести наблюдателя вокруг пальца. Половое созревание, по определению, это время жизни, когда гормоны говорят своё и делают тело зрелым. Женщины достигают половой зрелости раньше, между 8 и 13 годами. Мужчины — между 9,5 и 14 годами. На структурном уровне:

  • Разница между талией и размером бёдер увеличивается. Жир может увеличить живот, ягодицы и ноги, и это может являться признаком того, что женщина полностью повзрослела.
  • Плечи мужчины становятся шире.

У обоих полов, голова по-прежнему больше, чем в зрелом возрасте, и конечности (ладони, ступни, даже руки и ноги) могут расти быстрее, чем остальные части тела, в результате чего человек может приобрести немного неуклюжий вид. То же самое происходит с животными, кстати!

Следующий этап роста — начало взрослой жизни, где устанавливаются окончательные пропорции, которые пояснялись в разделе, посвященном мужчинам и женщинам. Нет необходимости рассматривать другие возрастные категории в данный момент, потому что человеческая структура больше не меняется. Я просто упомяну, что в глубокой старости кости начинают терять массу, так рост может стать меньше, а тело — «осесть», в результате чего шея будет выглядеть короче, а руки расположатся ниже.

Опять же, насколько важно это всё?

Вот зарисовка четырёх людей…

Первые два человека имеют пропорции как раз для своего возраста. Третий иллюстрирует, что получится, если нарисовать ребёнка с использованием «взрослых» пропорций: крошечный взрослый! Это то, что нужно, если вы рисуете фею или человека-муравья, но это определенно не отображает ребенка.

Верно и обратное: четвертая фигура демонстрирует, как будет выглядеть взрослый с использованием «детских» пропорций. Взрослый будет выглядеть странноватенько, даже если бы череп мог вырасти настолько в действительности.

Несмотря на неизбежность использования разнообразнейшей стилистики, существует определенная минимальная высота, ниже которой «взрослые» пропорции не будут нормальными. Низенькие женщины всего лишь уменьшены в определённой степени; некоторые детские характеристики появятся лишь если рассматриваемые, ну, уж очень низкие. Верно и обратное: очень высокие люди выглядят удлиненными, а не только увеличенными.

Несмотря на грубость этого наброска, мы можем разглядеть высокого мужчину крепкого телосложения, взрослую женщину небольшого роста и подростка (или, возможно, девушку). Как мы это определяем, если нет никаких внешних особенностей и подросток примерно так же высок, как и женщина? Пропорции дают много информации.

Заинтересованный художник, который наверняка изучил все диаграммы выше и осознал их, возможно, воспринял это как тяжёлую работу, но бессознательно, мы все обращаем внимание на массу пропорциональных «подсказок» и их значений. На этом изображении, вы не можете пропустить подсказки в виде широких бедер женщины (признак того, что она взрослая) и неразвитого тела подростка (ни плечи, ни бедра не являются широкими). Это не означает, что рисовать взрослых с намеренно слабовыраженными характеристиками (такими как узкие плечи) нельзя, но при их некорректном изображении можно запороть весь рисунок. Вы, в принципе, можете заметить, что с вашим рисунком что-то не так, но осознать что именно, будет довольно трудно.

 

Этническое происхождение

Пропорциональные «подсказки», которые я упомянул ранее, отчасти зависят от культурных особенностей. Их становится больше, если мы путешествуем или как-либо иначе изучаем этническое разнообразие, но пока мы этого не делаем, их число не увеличивается. Именно поэтому в западных краях бытует мнение, что японские женщины выглядят моложе, чем они есть: в большинстве описаний, которые вы могли слышать, есть упоминание о том, что их бедра остаются узкими даже в зрелом возрасте, в отличие от европейских женщин, таким образом, нас вводят в визуальное заблуждение. Если мы нарисуем японку с тем же телосложением, что и у среднестатистической европейской женщины (в том числе более широкие бёдра), мы будем удивляться, почему она выглядит более европейкой, чем азиаткой.

Существуют десятки этнотипов и каждый имеет свои собственные характеристики, но даже на самом базовом уровне скелета, мы можем увидеть общую разницу между тремя крупнейшими этническими группами человечества. Поскольку данная предметная область выходит за рамки этих статей, я пишу это просто для информации: нужно осознавать чрезвычайное разнообразие в изображении человеческой фигуры, и, как это ни парадоксально, необходимо начинать рисовать уже имея завершённое представление об общих чертах человеческого тела, чтобы не терять его структурные характеристики.

Время попрактиковаться

До следующей статьи, постарайтесь приметить теорию на практике. Вот некоторые вещи, которые можно сделать, чтобы быть готовым к восприятию следующего урока:

  • Наблюдайте, наблюдайте, наблюдайте! Смотрите на людей вокруг, мужчин и женщин, в этот раз, отмечая то, что структурно отличает их. Смотрите на детей разных возрастов, людей разных национальностей, онлайн или в реальной жизни.
  • Откопайте ваши детские фотографии (или фотографии ваших детей) в разный период времени, и сделайте на них зарисовку. Обводить только не вздумайте – используйте сочетание впечатления и знаний о модели пропорций, которую мы рассмотрели. Это может быть особенно интересно, если вы сможете найти фотографии с одинаковыми позами, но уже в другом возрасте, т.к. можно будет взглянуть, как изменились пропорции.
  • Сами нарисуйте толпу людей, не используя никаких отсылок и источников. Что-либо выглядит не так? Если да, сможете определить, в чём проблема?

Упражнения для увеличения бедер в ширину. Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы. Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

Что включить в тренировку

Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

  • Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

  • Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз.
  • Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

  • Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.
  • Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.
  • Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт.

Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.
Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки. Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело. Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Подъем туловища в тренажере

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет:

Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет:

Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет:

Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.

Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
  • яйца;
  • больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз. Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите. Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Красивые накачанные женские ноги

Спортивные фигуры становятся все популярнее. Рельефным телом теперь щеголяют не только мужчины. Фото накачанных женских ног постоянно мелькают в ленте Instagram и других социальных сетях.

Рельефное тело

Стандарты красоты постоянно менялись. В Древнем Египте красивой считалась грациозная женщина со стройной фигурой. В Греции, где огромную роль в жизни граждан играла физическая культура, предпочтение отдавали красоткам с тренированным телом. А в эпоху Возрождения торжествовали пышные формы.

В 90-х годах ХХ века девушки стремились быть похожими на манекенщиц. В моду вошли фигуры Skinny fat, что в дословном переводе означает «толстая худышка». У обладательниц подобных тел был небольшой вес, но дряблые мышцы. В одежде такая фигура смотрелась неплохо, но летом на пляже выглядела непривлекательно.

В конце 90-х постепенно начинает популяризироваться здоровый образ жизни. Болезненная худоба, как и лишний вес, становится несовместима с имиджем спортивной девушки. В моде крепкое, рельефное тело и накачанные женские ноги с минимальным процентом подкожного жира.

Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. Основная ее часть сосредоточена в нижней половине тела. Благодаря этому именно там прогресс там достигается скорее. При правильном подходе получить упругие ягодицы и красивые накачанные женские ноги для прекрасного пола будет нетрудно. Сложнее полученный результат удержать.

Накачанные женские ноги смотрятся красиво только при условии низкого процента жира в организме. В таком случае мышцы будут четко прорисовываться под кожей. Если процент жира у женщины превышает показатель 25-30, даже тренированные ноги будут выглядеть огромными. Поэтому необходимо следить за питанием и правильно тренироваться.

Сбалансированное питание

Спортсмены часто говорят о том, что в построении красивого тела 70% успеха зависит от питания. И только 30% от тренировок. Поэтому даже ежедневные, интенсивные занятия не приблизят к телу мечты, если человек будет питаться булочками с вареньем и запивать их сладкой газировкой.

Жесткие диеты также не являются решением. Рано или поздно придется вернуться к нормальному режиму питания, и вес, скорее всего, восстановится. Но тело визуально станет выглядеть хуже.

Женщина должна честно ответить сама себе на вопрос: хочет ли она иметь красивое и рельефное тело, или ее больше привлекают пирожные с шоколадом. Если выбор сделан в пользу фигуры, придется придерживаться следующих правил питания:

  1. В течение дня должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
  2. Объем порции не должен превышать 250-300 грамм.
  3. Последний прием пищи за 4 часа до сна.
  4. На период похудения исключаются крахмалистые овощи и фрукты (картофель, кукуруза, свекла, бананы).
  5. Запрещены все изделия из белой муки, а также манная крупа.
  6. Исключается белый сахар и все изделия с ним.
  7. Алкоголь можно употреблять не более двух бокалов в неделю. Только сухое вино.
  8. В течение дня съедать не менее двух порций белка. Предпочтение следует отдать яйцам, морепродуктам, красному и белому мясу, рыбе. Вегетарианцы заменяют животный белок нутом, фасолью, чечевицей, киноа и соей.
  9. Исключается все жареное, копченое и соленое.
  10. Под строгим запретом фаст-фуд. Употреблять следует только натуральную пищу.
  11. Выбирать правильные жиры: оливковое масло и оливки, авокадо, семена кунжута, льна, мака.

Комплексные тренировки

Получить накачанные женские ноги без силовых тренировок невозможно. Большой вес использовать не обязательно. Но с его помощью мышцы растут гораздо быстрее.

Длительные тренировки повышают выносливость, но для увеличения массы не подходят. Поэтому нет смысла долго засиживаться в зале. Часа интенсивных занятий будет вполне достаточно.

Заниматься силовыми тренировками рекомендуется три раза в неделю. Делать это можно и дома, предварительно позаботившись о покупке гантелей и штанги. Кроме этого, два раза в неделю рекомендуется проводить отдельные кардиотренировки. Например, бегать на дорожке в зале или на улице. Это поможет скорее уменьшить процент подкожного жира, и накачанные женские ноги будут выглядеть еще более привлекательно.

Получить красивое тело может любая женщина. Для этого не нужно приобретать дорогой абонемент в зал. Вполне достаточно регулярных домашних упражнений, соблюдения режима питания, огромного желания и силы воли.

Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Cecilie_ArcursGetty Images

Кондиционирование бедра — это не сексуально, но очень важно. Это особенно актуально для женщин, поскольку ваши бедра являются неотъемлемой частью вашей электростанции, пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC). LPHC — самый большой шарнир в кузове ; он отвечает за совершение множества движений как в тренажерном зале, так и за его пределами — сидение, ходьба, бег, приседание, наклоны, чтобы поднять что-то с земли (ребенок, пакеты с продуктами, что у вас есть).Таким образом, поддержание его здоровья, силы и правильного функционирования должно быть главным приоритетом.

Лучшими упражнениями для бедер будут те, которые увеличивают силу и подвижность. Это означает, что они помогут повысить мышечную выносливость и массу, а также научат ваши бедра выполнять полный диапазон движений. Упражнения для укрепления бедер не требуют использования какого-либо оборудования, поэтому их легко выполнять дома или во время путешествий, а также в тренажерном зале. К ним относятся упражнения на сгибатели бедра (те, которые нацелены на мышцы передней части бедер), а также движения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Поскольку эти мышцы работают с бедрами и поддерживают их, важно, чтобы они были сильными и функционировали оптимально; в противном случае они могут создать ненужную нагрузку на ваши бедра и вызвать боль в бедре, мышечный дисбаланс, компенсацию и травмы.

Ниже вы найдете список из 12 лучших упражнений для бедер на силу и подвижность, а также инструкции по их выполнению. Каждое движение подходит для всех уровней подготовки. Первые 10 движений отлично подходят в качестве динамической разминки перед силовыми тренировками.Выполняйте как можно больше повторений каждого движения в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему. Для упражнений, которые прорабатывают одну сторону тела за раз, выполняйте 30 секунд движения с каждой стороны.

Наконец, последние два движения — отличная комбинация, которую можно использовать в конце любой тренировки в качестве завершающего шага, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполняйте оба движения один за другим в течение 30 секунд каждое, затем отдохните 30 секунд и повторите их во второй раз.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они нас не беспокоят.Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление мышц бедра , конкретно , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда Д.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель тренировочной программы Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении. Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить).По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут перекомпенсироваться и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого.С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете сделать все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и сделать первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и для подготовки вашего мозга к будущим движениям. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых упражнений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

  • Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
  • Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления бедер:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает выполнять половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

  • Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
  • Стойка на ногах Румынская становая тяга — 5-8 повторений Каждая нога
  • Выпады взрывных спринтеров — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Приседания с прыжками с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Махи гири — 10-12 повторений
  • Боковой выпад — 10-12 повторений
  • Бедренный мостик с полосами марша — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

Упражнения для укрепления мышц бедра

Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов — укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги.Упражнения для укрепления тазобедренных суставов легко включить в ваш распорядок дня и легко добавить к тренировкам в тренажерном зале.

Tetra Images / Getty Images

Преимущества упражнений на укрепление бедер

Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости. Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.

Бедро — частое место возникновения остеоартрита.Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление ваших бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.

Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для бедра при боли в бедре.

Упражнения для укрепления бедер можно выполнять как часть программы домашних упражнений.Упражнения должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим врачом до или перед физическим упражнением, прежде чем начинать эти или любые другие программы упражнений для бедер.

4 упражнения для укрепления бедер

Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.

Подъем прямой ноги

Инструкции:

  1. Лягте на правый бок.
  2. Согните правую ногу и поставьте левую ступню на землю.
  3. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
  4. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
  5. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы

Инструкции:

  1. Лягте на бок.
  2. Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
  3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижав ее к ремню, сохраняя при этом прямое колено.
  4. Удерживайте позицию 5 секунд.
  5. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сгибание бедра

Инструкции:

  1. Встаньте прямо.
  2. Поднимите правую ногу от пола; согните его так, чтобы у бедра образовался угол 90 градусов.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
  4. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Настенная направляющая

Инструкции:

  1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, а ступни на ширине плеч.
  2. Медленно согните колени, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
  3. Удерживайте это положение 5 секунд.
  4. Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
  5. Повторить 5 раз.

Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите здесь или там день отдыха, чтобы мышцы бедер могли восстановиться.Также можно работать над укреплением колен и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.

Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших колен и лодыжек. Все они работают вместе в кинетической цепочке.

Упражнения с продвижением бедра

Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, положив вес лодыжки на ноги.Начните с легкого и постепенно наращивайте. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

Как только упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите прием, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений со своим врачом.

Работа над тем, чтобы ваши бедра были сильными, может помочь вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра.Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.

Сильные бедра = сильные колени

Если вы проводите программу физиотерапии от боли или травмы в коленях, вам может показаться странным, что так много внимания уделяется увеличению силы и гибкости ваших бедер. В конце концов, проблема не в бедрах. Но вот кое-что, что вы можете не знать: хотя ваша боль и затруднения при движении могут быть сконцентрированы в колене, на самом деле это может быть связано с бедрами.

Недавние исследования более внимательно изучали взаимосвязь между слабыми бедрами и проблемами с коленями, такими как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS; беговое колено), синдром подвздошно-большеберцовой связки, тендинит надколенника (прыгунское колено) и другие. Исследования связывают слабые мышцы бедра с этими проблемами, скорее всего, потому, что слабые бедра приводят к плохой ходьбе и бегу. Если бедра не поддерживают правильное положение при движении ног, на колени оказывается чрезмерная нагрузка.В течение длительного периода времени это может привести к серьезным заболеваниям колен. Кроме того, недавний акцент на «основной работе» может означать, что люди пренебрегают важными мышцами бедра в пользу упражнений, которые прорабатывают мышцы живота.

Одно недавнее исследование показало, что программа по укреплению тазобедренных суставов два раза в неделю снижает или даже устраняет PFPS у бегунов-женщин. Другие исследования показали, что у бегунов с травмами колена гораздо больше шансов иметь более слабые бедра, предполагая, что слабые мышцы могли способствовать травме.

Упражнения без отягощения, которые укрепляют и растягивают мышцы, окружающие бедра, могут быть ответом на избавление от боли в коленях. Большинство протоколов по укреплению бедер предусматривают такие упражнения, как подъем ног в стороны, подъем ног «моллюска» и задний мост (лежа на коврике или столе на спине, согнув ноги в коленях и отрывая ягодицы от коврика) выполнять ежедневно от одного до трех подходов по 15–30 повторений — обычно постепенно, по мере увеличения вашей силы.

Имейте в виду, что тело — сложный механизм, и даже если это не имеет для вас смысла, эти упражнения для бедер имеют смысл для нас — и для ваших благодарных коленей. Конечно, все люди разные. Если вы страдаете от боли в коленях, позвоните в наш офис, чтобы записаться на прием. Мы можем оценить вашу боль и разработать индивидуальную программу упражнений для укрепления ваших бедер и облегчить боль в коленях , чтобы вы могли снова наслаждаться любимыми занятиями.

Гимнастические тела

Представьте, что вы больше не чувствуете стеснения в пояснице и можете более полно заниматься спортом, интенсивными тренировками и всеми жизненными удовольствиями.Очень часто причиной болезненных и напряженных проблем с поясницей может быть то, чего вы меньше всего ожидаете — сгибатели бедра сдерживают вас.

Если вы когда-либо страдали стеснением в пояснице или постоянным дискомфортом, значит, вы один из миллионов взрослых с таким же заболеванием. Если вам пришлось замедлить темп в спорте, тренировках или в повседневной жизни из-за этого постоянного труднопроходимого места, то вы попали в нужное место.

Сгибатели бедра — это постуральные мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела вместе.Вы используете их во время каждого шага или каждый раз, когда поднимаете ногу. Когда они слабы, их чрезмерно утомляют повседневные дела, которыми вы занимаетесь, например, бег, ходьба или даже просто стоя. Из-за чрезмерного использования они становятся тугими и часто также укорачиваются, потому что мы слишком много сидим в перерывах между нашими действиями. Во время сидения сгибатели бедра часами находятся в укороченном положении. Когда они тугие и короткие, они не могут выполнять нужную работу правильно, и порочный круг повторяется. Они также часто являются причиной тупой боли или стеснения в пояснице.

Укрепление и удлинение сгибателей бедра улучшит ваши спортивные результаты и общее самочувствие! Включите следующие упражнения в свой распорядок дня, и вы увидите, как происходит «волшебство». В качестве дополнительного преимущества вы также получите более сильное ядро, , а также волю и решимость сделать больше.

Треугольники сгибателей бедра

Держа ногу полностью прямой, пальцами ног нарисуйте воздушный треугольник. Сгибатели бедра должны выполнять большую часть работы по перемещению прямой ноги.Не удивляйтесь, если за несколько повторений у вас сведутся судороги квадрицепсов. Это означает, что ваши сгибатели бедра ослаблены, а квадрицепсы чрезмерно компенсируются, пытаясь вместо этого выполнять работу. Просто придерживайтесь этого, и через несколько тренировок ваши сгибатели бедра возьмут верх, и ваши квадрицепсы снова будут счастливы.

Как:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки за спину, чтобы стабилизировать вас, чтобы вы не могли использовать верхнюю часть тела для помощи при движении.Теперь поднимите одну ногу на 2 дюйма от земли, отодвиньте ее в сторону как можно шире и сделайте паузу на полсекунды ( вы только что нарисовали нижнюю сторону треугольника) . Переместите прямую ногу вверх и назад к центру как можно выше ( это была самая длинная сторона треугольника ) . Сделайте паузу сверху и держите колено прямо. Теперь опустите ногу в исходное положение на 2 дюйма от земли и сделайте паузу на полсекунды. Повторить 20 раз той же ногой.Затем переключитесь и перейдите к другой ноге. Повторить дважды. Когда это упражнение станет легче, вы можете поднять ногу выше или добавить 1–3 фунта веса на лодыжки. Вытяните ногу или согните ее, чтобы ощутить другое ощущение.

Начните использовать курсы GB уже сегодня, чтобы улучшить подвижность, силу и общее состояние бедер.

Пульс согнувшись сидя

Щучьи импульсы намного сложнее, чем вы можете представить! Они выглядят так, будто мало что двигаются, но они на удивление жесткие.Вы станете лучше в этом, если будете делать их регулярно.

Инструкции:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь как можно дальше вперед и положите руки на землю по бокам ног. Сохраняя это положение, теперь поднимите обе ноги от земли как можно выше. Жесткий? Невозможно? Сдвиньте руки немного назад. Найдите лучшее место, где вы можете поднять ноги, но не отклоняясь назад и используя верхнюю часть тела для усиления движения.По мере того, как вы становитесь сильнее, больше двигайте руки вперед. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Пиковые импульсы — необходимое упражнение для сгибателей бедра GymnasticBodies. Начните сочетать силу с гибкостью с помощью серии GB Foundation.

Растяжка сгибателей бедра

Это может быть один из самых важных отрезков для вас. Чем больше мы сидим, тем больше нам нужно удлинить сгибатели бедра, чтобы они могли функционировать в полном диапазоне движений.

Как:

Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад и поставьте колено задней ноги на землю (см. Наглядное изображение на первом изображении).Держите тело вертикально, потому что наклон вперед ослабит растяжку сгибателей бедра. Теперь отклоните бедра назад. (Это также называется PPT, или задний наклон таза. Верхняя часть таза наклоняется назад, а нижняя часть таза наклоняется вперед. Если бы вы были собакой, вы бы засовывали хвост между ног.) Чем больше вы PPT, более интенсивное растяжение вы почувствуете в сгибателе бедра или задней ноге. Удерживайте растяжку в течение 60 секунд и глубоко дышите. Вы также можете наклонить свое тело в сторону, подальше от растянутого сгибателя бедра.Если у вас особенно туго сгибатели бедра, вы можете выполнять эту растяжку несколько раз в день или удерживать ее немного дольше, если чувствуете хорошее расслабление.

Вы можете найти больше удивительных упражнений в курсах Foundation и Stretch на ГБ. Попробуйте эти упражнения в течение пары недель, и вы удивитесь, как быстро ваши сгибатели бедра набирают силу. Регулярно выполняя эти упражнения, вы улучшите свои результаты в выбранном виде спорта, а также почувствуете меньшую скованность и боли.Тренировку сгибателей бедра часто сравнивают с отношениями «любовь / ненависть», поэтому придерживайтесь их, чтобы увидеть преимущества и большую отдачу в итоге.

12 лучших растяжек и упражнений для бедер

Вы можете знать свои мышцы бедра как ткань, которая лежит на ваших костях бедра — складки на ногах, которые становятся болезненными после изнурительного бега или долгого дня сидения. Эта ткань на самом деле составляет часть мышц бедра, но на самом деле это гораздо больше, чем движение и функция бедер.

Ниже вы узнаете о мышцах, которые двигают бедра, и о 12 лучших упражнениях для бедер — шесть для укрепления слабых мышц бедра и шесть для увеличения диапазона движений.

Мышцы, двигающие бедрами

Вы можете быть удивлены, узнав, сколько разных мышц необходимо для движения бедер. Они делятся на четыре группы в зависимости от того, как они двигают бедрами: сгибание (сгибание), разгибание (стойка), отведение (движение наружу) и аддукт (движение внутрь).

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включают все мышцы, отвечающие за сгибание бедер. Каждый раз, когда вы поднимаете колено вверх или вперед, например, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице, вы задействуете мышцы-сгибатели бедра. К ним относятся:

  • Прямая мышца бедра (часть квадрицепса)
  • Большая поясничная мышца, соединяющая позвоночник с бедрами
  • Iliacus, прикрепляющийся к бедру и бедренной кости
  • Pectineus, паховая мышца
  • Sartorius, соединяющий тазобедренные и коленные суставы каждой ноги

Разгибатели бедра

Эти мышцы действуют противоположно тому, что делают сгибатели бедра.Сгибатели бедра сгибают бедра; разгибатели бедра разгибают бедра. Эти мышцы включают:

  • Двуглавая мышца бедра, или то, что вы называете подколенными сухожилиями
  • Большая ягодичная мышца, самая большая ягодичная мышца

Отводящие мышцы бедра

Отводящие бедра отвечают за перемещение ноги наружу или от тела. К ним относятся:

  • Gluteus medius, которая образует боковые стороны ваших ягодиц
  • Gluteus minimus, небольшая мышца, расположенная под большой и средней ягодичными мышцами
  • Tensor fasciae latae (TFL), который прикрепляется к подвздошно-большеберцовой ленте и стабилизирует бедро и колено

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра совершают движение, противоположное отводящим.Они сводят ваши ноги внутрь или к телу, например, когда вы сжимаете ноги вместе. Ваши приводящие мышцы — это группа из пяти маленьких мышц, которые проходят вдоль внутренней стороны ваших бедер. Они включают:

  • Грацилис
  • Внешний обтуратор
  • Приводящая мышца короткая
  • Приводящая мышца длинная
  • Большая приводящая мышца

Если у вас есть боль, стеснение, спазмы или другие неприятные симптомы в бедрах, возможно, вы имеете дело со слабостью или неподвижностью любой из этих мышц.К счастью, существует множество упражнений, которые могут помочь при слабости и напряжении в бедрах.

Упражнения для тазобедренных суставов на прочность

«В наши дни люди очень часто борются со слабыми бедрами», — говорит доктор Тереза ​​Марко, физиотерапевт и владелица Marko Physical Therapy в Нью-Йорке.

Во многом это связано с тем, что люди сидят в течение стольких периодов времени, что «заставляет сгибатели бедра в передней части бедра напрягаться, а ягодичные мышцы задней части бедра — сжиматься, перетягиваться и слабый », — сказал д-р.Марко объясняет. Это объясняет, почему синдром мертвой задницы — реальная проблема,

Упреждающее выполнение упражнений для предотвращения ослабления бедер важно во избежание травм. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для укрепления слабых бедер.

1. Становая тяга

Verywell / Бен Голдштейн

Это кажется таким простым: возьмитесь за вес и встаньте. Несмотря на свою простоту, становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения силы бедер. Воплощение «тазобедренного шарнира» — одного из наиболее важных функциональных паттернов движения — становая тяга включает отрывание веса от земли с использованием силы прежде всего ваших подколенных сухожилий и ягодиц (а не спины, как многие думают).Становая тяга укрепляет отводящие и разгибающие мышцы бедра.

2. Тяга бедра

Толчки бедра нацелены на все ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра, а также на подколенные сухожилия. Ваши квадрицепсы тоже работают, но не в первую очередь. Это упражнение со штангой — хорошая практика для улучшения разгибания бедер.

3. Power Clean

Verywell / Бен Голдштейн

Силовые чистки включают в себя становую тягу от земли и использование быстрого разгибания бедра для подъема штанги вверх.Быстро перевернув локти, вы поймаете штангу на плечах в передней стойке. Силовые чистки развивают взрывную силу и силу в бедрах. Это движение учит вас использовать бедра, а не спину, когда вам нужна сила, чтобы переместить тяжелый предмет.

4. Мосты

Verywell / Бен Голдштейн

Базовое упражнение «мост» — это более простая и легкая разновидность тяги бедра. Для этого вам нужно лечь на спину на пол и без всякого веса надавить бедрами вверх.Несмотря на то, что мост является движением с собственным весом, он все же эффективен для укрепления бедер.

5. Подъем прямых ног

Verywell / Бен Голдштейн

Это упражнение укрепляет сгибатели бедра, также известные как передняя часть бедер и четырехглавые мышцы. Подъем прямых ног — это упражнение с собственным весом, но не заблуждайтесь: вы сразу почувствуете ожог в сгибателях бедра.

6. Болгарский сплит-присед

Verywell / Бен Голдштейн

Одностороннее (одностороннее) движение, болгарские сплит-приседания заставляют вас стабилизировать бедра, иначе вы опрокинетесь.Во время этой версии приседаний на одной ноге вы поставите одну ногу на скамейку или ящик позади себя, другую ногу твердо поставите на землю и опустите тело, используя только переднюю ногу. Как только вы достигнете параллели, нажмите и сожмите ягодицы вверху, чтобы полностью разогнуть бедра.

Упражнения для бедер и подвижность

Когда дело доходит до фитнеса, сила — не единственный важный фактор. По словам доктора Марко, люди нередко думают, что они слабые, хотя на самом деле они просто негибкие.В этом есть смысл: приседания кажутся очень сложными, если вы не можете достичь параллели без боли. Но это не обязательно означает, что ваши ноги слабые — они могут быть просто напряженными!

Начните работать над гибкостью бедер с помощью этих упражнений на подвижность бедер.

1. Растяжка на четвереньках стоя

Verywell / Бен Голдштейн

Вы, наверное, знаете эту простую растяжку на четвереньках из гимназии в средней школе. Для этого возьмитесь за что-нибудь прочное, возьмитесь за ногу и прижмите пятку к ягодичной щеке.Вы должны почувствовать растяжение передней части ноги и передней части бедер. Это отличная простая растяжка для сгибателей бедра, которую можно делать где угодно.

2. Растяжка с выпадом стоя

Verywell / Бен Голдштейн

Классическое упражнение для расслабления сгибателей, отводящих и приводящих мышц бедра, растяжка с выпадом стоя — удобная для новичков растяжка для бедер.

3. Растяжка на скручиваниях с низким выпадом

Чтобы получить дополнительный элемент гибкости, попробуйте эту растяжку с поворотами с низким выпадом.Сделайте выпад немного глубже и поверните туловище к передней ноге. Этот вариант добавляет больше напряжения сгибателям бедра на задней ноге и также раскрывает позвоночник.

4. 90/90 (Растяжение сгибателей бедра в наклонном положении)

Растяжка сгибателей бедра в наклонном положении — это здорово, потому что вы можете полностью контролировать интенсивность. Он нацелен на абдукторы бедра, ягодичные мышцы и мышцы паха.

5. Поза голубя

Verywell / Бен Голдштейн

Популярная поза в йоге, голубь — это глубокая растяжка ягодичных мышц и приводящих мышц бедра.Это сложная растяжка, поэтому новичкам может потребоваться некоторая практика и время, чтобы научиться.

6. Растяжка «бабочка»

Verywell / Бен Голдштейн

Если у вас тугие приводящие мышцы бедра (маленькие мышцы на внутренней стороне бедер), вам стоит добавить в свой распорядок растяжку «бабочка». Эта растяжка расслабляет мышцы паха.

Как улучшить тугие или слабые бедра

В дополнение к выполнению 12 упражнений для бедер, описанных выше, д-р.Марко рекомендует внести несколько простых изменений в образ жизни, чтобы улучшить здоровье бедер. Конечно, может помочь более частый перерыв в работе за компьютером и прогулки, но это нереально для всех каждый день.

«Если у вас нет времени встать из-за стола, вам поможет простая растяжка сгибателей бедра несколько раз в течение дня», — говорит доктор Марко. «Выполнение быстрых упражнений с собственным весом, таких как тазобедренные мосты, пару раз в день поможет бороться с мышечным дисбалансом, возникающим в результате сидения», — говорит она.

Это не займет много времени: в следующий раз, когда вы почувствуете напряжение в бедрах, попробуйте 20-секундную растяжку сгибателей бедра на каждой ноге, а затем 10 ягодичных мостов. Это займет всего две минуты и может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете!

Руководство для женщин по наращиванию более сексуальных бедер

05 мая 2021

Можно с уверенностью сказать, что почти каждая женщина, занимающаяся спортом, хочет увеличить ягодицы и шире бедра.Большая попа с широкими бедрами привлекательна на самом примитивном уровне. Это говорит о хорошем здоровье (это эквивалент человека с широкой грудью и плечами). Но насколько широкими должны быть бедра у разных женщин, это зависит от , насколько широки ваши бедра по отношению к вашей талии. Следовательно, на самом деле все дело в соотношении талии к бедрам, а не только в наличии широких бедер, поскольку хорошее соотношение талии и бедер — это то, что дает нам, женщинам, сексуальную, широкую фигуру в форме песочных часов, которую мы желаем, независимо от того, бедра действительно такие широкие.

Вот и плохие новости, и хорошие новости. Позвольте мне начать с плохих новостей …

Плохая новость в том, что вы не можете изменить структуру костей или то, как ваше тело распределяет жир.

На самом деле, фигурки в виде песочных часов в натуральном виде встречаются довольно редко. Так что, если у вас его нет, не расстраивайтесь. Большинство женщин этого не делают.

Хорошая новость в том, что вы можете накачать мышцы и создать образ с широкими бедрами и тонкой талией, упорно работая. Таким образом, если у вас узкие (или узкие) бедра и вы хотите сделать их шире, все, что вам нужно сделать, это нарастить мышцы вокруг бедер (что означает…ваши ягодицы!).

Конечно, нарастить мышцы вокруг бедер легче, чем сделать. Вот почему мы написали это руководство. Мы здесь, чтобы научить вас, как сделать бедра шире и сузить талию с помощью упражнений и диеты.

Оглавление:
— Почему широкие бедра так привлекательны?
— Что заставляет бедра расширяться естественным образом?
— Можно ли расширить бедра?
— Понимание отношения талии к бедрам
— Как измерить соотношение талии к бедрам
— Какой ширины должны быть мои бедра (идеальное соотношение талии к бедрам)
— Как улучшить соотношение талии и бедер
— Как уменьшить талию
— Как расширить бедра
— Лучшие упражнения для более широких бедер
— Тренировки для более широких бедер (и программы)
— Диета для наращивания бедер и сохранения стройности талии
— Резюме

ПОЧЕМУ ШИРОКИЕ БЕДРА ТАК ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫ?

Широкие бедра привлекательны, потому что это показатель здоровья, а также молодости и плодородия.Все ученые согласятся, что это явление заложено в наших генах.

Тяга к широким бедрам — это не просто предпочтение определенных культур и современного общества. Это натурально. Это биологически.

Мы знаем это, потому что это общекультурное (то есть относящееся ко всем человеческим культурам) и оно охватывает всю историю (вы можете видеть это в древних скульптурах из Египта, Африки, Индии и Греции).

Тяга к более широким бедрам — давнее, эволюционное предпочтение всего вида.

На самом деле, исследования показывают, что наши естественные инстинкты могут на самом деле склоняться к еще более экстремальным пропорциям, но наша современная культура с избыточным весом слегка преуменьшает это, потому что наличие не слишком широких бедер кажется более нормальным.

Давайте углубимся в то, почему люди инстинктивно находят привлекательными широкие бедра …

За сотни тысяч лет до современной медицины материнская смертность была очень высокой, поэтому широкие бедра обеспечивали более легкие роды и передачу генов.Более того, жир, который накапливается вокруг бедер, ягодиц и бедер, был важен во время грудного вскармливания, поэтому детей можно было кормить, даже когда еда могла быть недоступна.

Исследования даже показывают, что жир на бедрах и ягодицах женщин особенно полезен для здоровья мозга ребенка — это полезный жир.

Примечание: жир на талии имеет противоположный эффект. Это означает нездоровье. Жир в брюшной полости напрямую связан с более высоким уровнем хронических заболеваний.

Гипотезы довольно убедительны, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они рекламируют отличное здоровье и высокую плодовитость.Кажется, все это происходит как на подсознательном, так и на сознательном уровне. Пышная форма выглядит женственно, что привлекательно, и на самом глубоком, инстинктивном уровне предполагает, что женщина находится в детородном возрасте (когда женщины становятся старше, жир начинает накапливаться вокруг живота, а бедра имеют тенденцию сужаться).

Хотя все мы хотим делать в жизни много великих дел, эволюция предполагает, что наша главная цель — передать наши гены. Многое из того, что нас привлекает, глубоко укоренилось в нашей ДНК с целью передачи наших генов.

Если подумать, вот почему вы читаете это руководство, чтобы узнать, как развить более широкие бедра, потому что вы интуитивно знаете, что это привлекательно, и инстинктивно желаете этого.

На этом этапе вам может быть интересно — широкие бедра являются чисто генетическими, или вы действительно можете построить широкие бедра?

По правде говоря, многое из этого генетическое. Некоторым женщинам от природы дарованы изгибы, потому что у них правильная структура костей и жир распределяется по бедрам и ягодицам, а не животу.Тем не менее, есть способы увеличить ширину бедер за счет увеличения мышечной массы, а также улучшить внешний вид бедер за счет уменьшения жира на животе.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, что вызывает широкие бедра, а затем обсудим важность соотношения талии к бедрам (это очень важно), потому что, как мы установили, речь идет не только о широких бедрах.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РАСШИРЕНИЕ БЕДРА?

Женские бедра начинают естественным образом расширяться с наступлением половой зрелости.За это отвечает гормон эстроген . Это побуждает таз расширяться так, что он становится самым широким в годы пика фертильности, который составляет от 20 до 30 лет. Очевидно, что более широкие бедра делают роды легче (и безопаснее).

У женщин также больше рецепторов эстрогена в бедрах, бедрах и груди, что вызывает увеличение жировых клеток в этих областях. Большое количество рецепторов эстрогена в этих областях естественным образом свидетельствует о том, что женщины здоровы и молоды. Как упоминалось ранее, этот жир также полезен во время беременности и при воспитании ребенка.

С возрастом женщины склонны накапливать жир по-другому (больше в талии и животе) из-за снижения уровня эстрогена.

Итак, кривая песочных часов естественным образом вызвана эстрогеном, который изменяет структуру костей и влияет на распределение жира.

Высокий уровень эстрогена = тонкая талия и большие бедра.

Более того, некоторые женщины от природы одарены тем, как их организм реагирует на эстроген в период полового созревания.

Давайте не будем забывать, что есть и другие факторы, которые играют важную роль, например, насколько активна женщина и как она питается.Независимо от того, насколько вы счастливы от природы, если вы ужасно питаетесь и ведете малоподвижный образ жизни, у вас не будет фигуры в виде песочных часов.

Почему мои бедра не широкие?

Не все женщины имеют пышные формы от природы, так что не волнуйтесь. Это связано с тем, что не все женщины имеют одинаковый уровень эстрогена в период полового созревания и в раннем взрослом возрасте, когда ваши бедра расширяются. Если у женщины более низкий уровень эстрогена или более высокий уровень андрогенных гормонов (мужских гормонов — что совершенно естественно), у них не будет таких ярко выраженных бедер.

Женщины с более высоким уровнем мужских (андрогенных) гормонов, таких как тестостерон, будут иметь более прямую фигуру вверх и вниз. Если это вы, не отчаивайтесь. В первую очередь, этот андрогенный эффект означает большую выносливость, инициативу, напористость и доминирование. Кроме того, вы все еще можете нарастить мышцы вокруг бедер и удерживать талию плотно, чтобы создать некоторую изогнутость.

МОЖНО ЛИ ШИРИТЬ БЕДРА?

Структура кости не меняется, это естественно.Однако, несмотря на то, что ширина бедра во многом определяется размером вашей тазовой кости, вы можете расширить бедра с помощью фитнеса и питания.

Если ваша талия и бедра прямые вверх и вниз, вы никогда не будете супер-пупер-соблазнительны, но вы можете создать некоторые сексуальные изгибы. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы вокруг бедер и сохранить талию напряженной, поскольку вы также не можете контролировать, где вы откладываете жир.

Теперь, если вы думаете: «Могу ли я пройти гормональную терапию, чтобы увеличить эстроген и, таким образом, сделать мои бедра шире или перераспределить жир?» Возможно, это зависит от вашего возраста, но, скорее всего, это будет неэффективно и опасно для вашего здоровья.Женщины проводят терапию эстрогенами только в том случае, если у них действительно есть дефицит эстрогена. То, что у вас не такие широкие бедра, не означает, что у вас дефицит эстрогена.

(Не трансгендеры — также цисгендеры) женщины в основном проходят лечение гормональной терапией, чтобы помочь с симптомами менопаузы или вагинальным дискомфортом во время полового акта, а не по косметическим причинам. Ни один врач не порекомендует это, потому что вам нужны широкие бедра, если ваш уровень в норме.

В общем, если у вас неширокие бедра, вы действительно ничего не можете с этим поделать на структурном уровне костей.Опять же, то, что вы можете сделать, — это накачать мышцы бедер и держать талию плотно, что создаст образ песочных часов. И знаете что, мускулы сексуальны, а также говорят о крепком здоровье! Когда дело доходит до привлекательности, дело не только в изгибах. Есть много показателей хорошего здоровья, и физическая форма — один из них, независимо от того, очень ли широки ваши бедра по сравнению с вашей талией.

Хорошо, теперь, предполагая, что вы хотите правильно расширить бедра (без операции или лечения), вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц вокруг бедер (и плеч) и держать талию напряженной, так как это заставит бедра напрягаться. шире (и выглядишь шире), придавая вам вид песочных часов.

Прежде чем мы перейдем к фитнесу и питанию, мы хотим углубиться в соотношение талии и бедер, потому что это очень важно …

ПОНИМАНИЕ СООТНОШЕНИЯ ТАЛИИ И БЕДРА

Когда речь идет о соотношении талии и бедер, дело не только в генетике (т. Е. Эстрогене, структуре костей, распределении жира). Активный образ жизни и наличие мышечной массы в нужных областях также имеют большое значение.

Более того, вам даже не обязательно нужны большие толстые бедра, чтобы иметь хорошее соотношение талии и бедер.Даже у миниатюрных женщин соотношение талии и бедер может быть хорошим. Более того, у некоторых женщин с большими бедрами может быть плохое соотношение талии и бедер. Итак, дело не только в расширении бедер. Также нужна тонкая талия. С хорошим соотношением талии к бедрам у вас будут изгибы, которые мы все желаем, и внешний вид хорошего здоровья.

То же самое относится и к привлечению мужчин с широкими плечами. Широкие плечи привлекательны, но если у вас широкие плечи с большой талией, это отвлекает от этого влечения.

Прежде чем говорить об идеальных пропорциях, давайте лучше разберемся, как определяется соотношение талии к бедрам.

Как измерить соотношение талии к бедрам:

Сначала измерьте окружность талии в самом узком месте (которое должно быть на пару дюймов выше пупка).

Затем измерьте окружность бедра в самом широком месте.

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, и вы получите соотношение талии и бедер.

Например, у женщины длина талии 25 дюймов, а бедра 31 дюйм.

25/31 = 0,806.

Итак, соотношение ее талии к бедрам примерно 0,80

Это хорошо?

Что ж, это в пределах здорового диапазона, но это не придаст ей такого удивительно соблазнительного вида. Хорошо, что она может улучшить это, наложив сухие мышцы на бедра.

Подробнее об этом позже, а теперь давайте рассмотрим, какое соотношение талии и бедер является идеальным.

НАСКОЛЬКО ШИРОКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ БЕДРА?

Большинство исследований показывают, что 0.70 или ниже — наиболее привлекательное соотношение талии к бедрам (WHR). 0,70 и ниже также связаны с более высоким коэффициентом фертильности и более низким уровнем хронических заболеваний (больше жира вокруг талии — внутрибрюшного жира — очевидно, вредно для вашего здоровья).

Другие исследования показывают, что это значение составляет 0,75 и ниже, при нормальном значении WHR пышной формы, равном 0,65–0,75.

Кажется, что 0,70 и ниже — это когда действительно проявляется форма песочных часов.

Тем не менее, большинство врачей предложили бы идеальное соотношение у здоровых женщин где-нибудь от 0.От 65 до 0,80.

Примечание: это для женщин в пременопаузе, так как WHR естественным образом увеличивается после менопаузы.

Вот изображение из исследования привлекательности соотношения талии и бедер, на котором показаны различные соотношения талии и бедер, чтобы вы могли лучше понять.

Все в этом диапазоне прекрасно, но если вы можете на что-то нацелиться, вам следует стремиться к 0,70 или 0,75 и ниже.

Теперь вопрос в том, как улучшить (снизить) WHR?

Давайте обсудим способы достижения лучшего соотношения талии и бедер, ведь именно этим действительно сводится привлекательность, а не просто большие широкие бедра.Иметь бедра шире талии (в идеале — широкие бедра и узкая талия) так желательно, потому что это выглядит таким здоровым и женственным!

Примечание. Для мужчин средний идеальный WHR составляет менее 1,00.

КАК УЛУЧШИТЬ СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Расширить бедра сложно, потому что на самом деле единственное, что вы можете сделать, — это нарастить мышцы. Вы не можете изменить способ распределения жира и не можете расширить тазовую кость.

Тем не менее, накачать мышцы можно.Это просто требует времени и самоотверженности. Дело в том, что вам нужно разумно задействовать эти мышцы. Вы не можете переедать, иначе вы наберете жир, а если вы предрасположены к набору жира на животе, то, скорее всего, вы наберете жир на животе вместе с мышцами. Теперь, если вы выберете этот путь, вы сможете нарастить мышцы, а потом избавиться от жира. Но в идеале вы хотите набрать сухую мышечную массу, одновременно минимизируя количество жира или убирая жир, если это возможно (это возможно при правильной тренировке и диете, о которых мы вам расскажем).

Улучшение соотношения талии и бедер будет выглядеть по-разному для разных женщин.

Например …

Если вы худощавая женщина, возможно, увеличение количества жира пойдет на пользу вашим фигурам. Если вы всю жизнь были худыми, то, насколько вам известно, жир будет идти к бедрам и бедрам.

Или …

Может быть, у вас избыточный вес, и если вы избавитесь от жира на животе и подтянете талию, вы сможете создать эту пышную форму, даже не прибегая к наращиванию мускулов вокруг бедер.

Или …

Может быть, вы где-то посередине, не слишком мускулистые и не слишком толстые. В этом случае вы можете начать усиленно тренироваться, наращивая мышцы вокруг бедер и одновременно теряя жир. Тогда вы откажетесь от пышных гонок.

В целом, чтобы улучшить соотношение талии и бедер, вам нужно сделать две вещи: сохранять талию стройной и наращивать мышцы вокруг бедер (ягодиц и бедер) .

Еще один хороший трюк для создания формы песочных часов — это нарастить мышцы плеча.Увеличив мышцы плеча, вы сможете создать вид более тонкой талии.

Продолжаем … а теперь мы сосредоточимся в основном на том, как сделать вашу талию стройнее и как увеличить мышечную массу вокруг бедер.

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШУЮ ТАЛИЮ

Широкие бедра ничего не значат без тонкой талии. Благодаря тонкой талии ваши бедра будут казаться больше. Вот почему даже миниатюрные женщины могут выглядеть очень фигуристыми. Все дело в пропорциях (WHR).

Лучший и самый здоровый способ уменьшить талию — это соблюдать диету и заниматься спортом.

Вот несколько важных советов по уменьшению талии:

  1. Пить нужно много воды. Употребление большого количества воды поможет вам избавиться от вздутия живота и ускорит обмен веществ. Это также помогает при голоде, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
  2. Исключите сладкие продукты и напитки, алкоголь (можно выпить один бокал вина в день), трансжиры и обработанные пищевые продукты.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Необработанное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — это то, что вам нужно есть.
  3. Высыпайтесь побольше. Сон помогает вам поддерживать здоровый образ жизни и диету, а также помогает организму сжигать калории в течение дня. Старайтесь проводить хотя бы 8 часов в сутки.
  4. Больше двигайтесь в течение дня. Если вы садитесь за стол на работу, вставайте каждый час или около того, прогуливаясь по 10 минут.
  5. Потерпи. Если вы хотите получить тонкую талию, вам нужно придерживаться изложенного выше.

Тогда, конечно, нужно поддерживать активность и заниматься спортом.

Лучшие упражнения для избавления от жира с живота и талии — это силовые тренировки и HIIT .

Поднятие тяжестей (или, по крайней мере, тренировка с собственным весом) поможет вам нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше будет ваше тело для сжигания калорий.

Причина, по которой мы предпочитаем ВИИТ постоянным кардиотренировкам, проста. HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, поможет вам сжечь столько же (если не больше) калорий, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, но без ущерба для мышц.Да, постоянное кардио поможет вам сбросить жир, но это также приведет к потере мышечной массы. HIIT-тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и на самом деле могут помочь вам нарастить мышцы. Это потому, что HIIT задействует множество мышечных волокон. В довершение всего, с HIIT вы будете сжигать калории еще долго после завершения тренировки благодаря эффекту после сжигания (EPOC). Стабильного кардио не будет.

Помогают ли основные упражнения сбросить жир на животе?

Невозможно точно избавиться от жира, и большинство основных упражнений сжигают меньше жира, чем сложные комплексные упражнения, такие как приседания.Тем не менее, вы должны выполнять упражнения для кора, потому что сильный корпус очень важен для устойчивости к травмам, баланса, стабильности и делает вас сильнее во всех ваших движениях, поскольку сила передается от ваших конечностей через ядро.

Просто не тратьте кучу времени на основные упражнения. Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой и большими сложными движениями, такими как приседания и становая тяга, ваш корпус уже будет хорошо проработан (плюс вы будете сжигать тонны калорий, что поможет придать вашему корпусу более четкий вид).Просто делайте пару быстрых основных тренировок в неделю между основными тренировками.

ПЛЕЧИ, ГРУДЬ И ШИРИНА

Многие женщины недостаточно серьезно относятся к своим плечам. Для большинства женщин все дело в ногах и ягодицах.

Укрепление мышц плеча не только делает вас более впечатляющим, но и создает большую иллюзию более тонкой талии.

То же самое с грудью и широчайшими. Так что не пропускайте спину, грудь и плечи.

Эффективны ли кроссовки для уменьшения талии?

Некоторые женщины предпочитают кеды на талию, но для того, чтобы они действительно производили заметный или драматический эффект, их нужно носить долго. Более того, нужно быть готовым пожертвовать своим здоровьем. Если вы дойдете до того момента, когда тренажер для талии действительно изменил вашу талию, тогда ваши внутренние органы будут сдавлены, а ваше дыхание и пищеварение, вероятно, будут нарушены. Кроссовки для талии не помогут вам похудеть, они могут изменить вашу естественную структуру костей, если вы будете носить их достаточно плотно и достаточно долго, что, очевидно, неразумно.

С учетом вышесказанного, кроссовки на талии или корсеты можно носить под одеждой, если вы хотите создать видимость меньшей талии. Только будьте осторожны, чтобы это не повлияло на ваше дыхание. Если тяжело дышать, расслабьте.

Брюки с завышенной талией

Еще одна маленькая хитрость для уменьшения талии — брюки с высокой талией. Но мы уверены, что вы это уже знаете. Вот почему они так популярны. Они действительно подчеркивают внешний вид большой попки и форму тела песочные часы.

А теперь перейдем к самым пикантным вещам. Упражнения для наращивания мышц вокруг бедер, ведь именно из них сделаны широкие бедра и фигура песочных часов …

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ БЕДРА

Хотя вы не можете точечно уменьшить или точечно набрать жир, вы можете создать режим упражнений и диету, которая поддерживает рост мышц ягодиц и бедер. то есть вы можете сразу набрать мышечную массу! В конечном итоге это сделает ваши бедра шире и придаст вам вид песочных часов, если вы не переедаете и не набираете слишком много жира на животе.

Для начала давайте рассмотрим мышцы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать бедра шире.

Какие мышцы увеличивают бедра?

Если вы хотите сделать бедра шире, вам нужно сосредоточиться на ягодичных мышцах, а также на квадрицепсах (и подколенных сухожилиях). Это мышцы, которые окружают ваши бедра и делают их шире.

Ягодичные мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая сильная ягодичная мышца.Фактически, она считается одной из самых сильных мышц во всем человеческом теле.

Большая ягодичная мышца также является самой большой ягодичной мышцей и самой большой мышцей бедра. Таким образом, очевидно, что это самая важная мышца, на которой нужно сосредоточиться при наращивании бедер.

На этой ноте, вам будет приятно узнать, что у нее есть наибольший потенциал для роста! Так что, если ваша большая ягодичная мышца сейчас мала, не беспокойтесь, она может и будет расти.

Чтобы узнать, как увеличить большую ягодичную мышцу (что, в свою очередь, сделает ваши бедра шире), вам необходимо понять, как она функционирует…

Основная работа большой ягодичной мышцы — разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед и перемещение ног назад). Таким образом, большая ягодичная мышца активируется во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, а также бег, прыжки, плавание и т. Д. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедра наружу и является жизненно важным компонентом стабильности позвоночника.

Большая ягодичная мышца лучше всего реагирует на сложные комплексные упражнения (например, приседания). Это позволит вам растягивать и сокращать мышцы с помощью большого диапазона движений, и вы можете делать тяжелые упражнения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.Это то, что нужно для наращивания мышц.

Теперь, когда большая ягодичная мышца большая, вам нужно выполнять различные упражнения, чтобы воздействовать на нее полностью (в основном, на ее верхние и нижние волокна). Итак, дело не только в приседаниях на спине, вам нужно делать становую тягу, выпады, тяги бедрами и так далее.

Ниже мы покажем вам многие из лучших упражнений для гипертрофии большой ягодичной мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедер и ягодиц.Это ваши боковые ягодицы.

Обе мышцы уступают большой ягодичной мышце, но они по-прежнему играют важную роль в движении и развитии более широких бедер.

Средняя и малая ягодичные мышцы играют одинаковую роль. Они действуют во время боковых движений ног (отодвигая ногу от тела). Они также помогают при вращении ног. Таким образом, такие упражнения, как боковые выпады и реверансы, а также любое движение отведения бедра нацелены на вашу среднюю и малую ягодичные мышцы. Более того, они активируются во время сложных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедер и любые односторонние упражнения, поскольку они помогают поддерживать стабильность бедер.

Хотя большие комплексные упражнения — лучший способ накачать ягодичные мышцы, и эти упражнения в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце, мы также дадим вам некоторые дополнительные упражнения (или активацию ягодичных мышц) (например, отведение тазобедренного сустава и пожарные гидранты) по мере необходимости. помогают в наращивании и формировании вашей боковой ягодиц, а также они отлично подходят для построения связи между мозгом и мышцами, что поможет вам во время тяжело нагруженных сложных упражнений.

Четырехглавая мышца

Построение квадрицепсов также будет иметь важное значение на вашем пути к большим бедрам.Чем больше у вас квадрицепсы, тем шире будут казаться ваши бедра.

К счастью, между наращиванием большой ягодичной мышцы и квадрицепса (то же самое с подколенными сухожилиями) существует огромная взаимосвязь, поскольку большие комплексные упражнения, которые сосредоточены на ваших ягодицах, также будут нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Например, приседания развивают ваши ягодичные мышцы на и на квадрицепсы; становая тяга укрепит ваши ягодичные мышцы на и на подколенные сухожилия.

Самое лучшее в наращивании ягодиц заключается в том, что вы не только делаете бедра шире и сексуальнее, но также становитесь более спортивными, мощными и устойчивыми к травмам!

Подводя итог, мы будем фокусироваться на ягодичных мышцах, на которых мы будем фокусироваться на больших бедрах, но при этом мы также будем наращивать мышцы в наших верхних и нижних, задних и передних бедрах.

Прежде чем мы перейдем к программам тренировок и упражнениям, давайте рассмотрим «формулу» наращивания мышц, поскольку наращивание мышц выходит за рамки простого выполнения правильных упражнений.

ФОРМУЛА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать четыре вещи:

  1. Обеспечьте адекватную нагрузку на свои мышцы, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Примечание: вы должны постоянно увеличивать нагрузку, которую вы оказываете на свои мышцы, с течением времени, усложняя тренировки, иначе ваши результаты будут стабильными — это называется прогрессирующей перегрузкой.
  2. Употребляйте достаточное количество белка (около 1 грамма на вес тела в день).
  3. Ешьте с небольшим избытком (около 250 калорий сверх нормы, так как это идеально подходит для набора мышечной массы).
  4. Высыпайтесь (около 8 часов сна с качеством ).

Если вы сделаете это выше, вы отрастите большую добычу и, в свою очередь, большие бедра. Но если у вас нет всех 4 частей головоломки, вы не увидите желаемых результатов.

Для новичков вы собираетесь получить серьезный прирост добычи в первый год или около того.Однако после этого для продолжения роста потребуется больше работы. Так что обязательно изучите методы прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы после того, как закончится феномен набора новичков.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОЛЬШИХ БЕДРА

Если вы хотите нарастить бедра, вам нужна программа тренировок, ориентированная именно на гипертрофию, а не на силу … т.е. программы бодибилдинга. Более того, вы хотите, чтобы эта программа делала упор на ягодицы и нижнюю часть тела.

В идеале вы должны прорабатывать ягодицы и ноги два-три раза в неделю.

Программа гипертрофии будет включать в себя правильные упражнения для наращивания мышц (лучшие из которых у нас есть ниже) и правильный диапазон повторений, общий объем и время отдыха.

  • Лучший диапазон повторений для гипертрофии: 8-20 повторений
  • Лучший объем тренировки для гипертрофии: 6-8 упражнений по 3-4 подхода каждое.
  • Лучшее время отдыха между упражнениями при гипертрофии: 30-90 секунд, идеальным вариантом является 45-60 секунд.

Чтобы еще больше коснуться диапазона повторений, постарайтесь переключить вещи, чтобы ваши мышцы гадали и шокировали:

  • Тяжелая нагрузка по 6–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
  • Умеренная нагрузка, 8–15 повторений в подходе.
  • Более легкая нагрузка на 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).

Вам не обязательно идеально придерживаться диапазона 8-20 повторений (или диапазона 10-15 повторений, как предлагает большинство программ).

Вы также будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

Если ваша цель — увеличить размер бедер, хорошая программа тренировок будет включать все вышеперечисленное и разбивать ее следующим образом:

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: HIIT
День 4: Нижняя часть тела
День 5 Верхняя часть тела
День 6: HIIT
День 7: Отдых

Это даст вам две полные тренировки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также дни HIIT для избавления от жира и подтянутой талии.

В общем, вы не можете просто следовать какой-либо программе бодибилдинга, потому что она может вам не подойти.Хотя многие женщины хотят развить фигуру в виде песочных часов, у некоторых из них уже могут быть большие бедра, и им просто нужно сбросить жир, поэтому их тренировки будут отличаться от тренировок более стройной женщины или просто женщины с плохим развитием ягодичных мышц.

Поскольку вы здесь читаете это, мы предполагаем, что вы либо худощавы, у вас мало мышц вокруг бедер, и / или вы тренируетесь, но не видите нужных результатов в развитии ягодичных и тазобедренных суставов, независимо от того, хорошо ли выглядят другие области. Итак, мы в первую очередь ориентированы на наращивание мышечной массы.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОЛЬШИХ БЕДРОВ И БОЛЬШОЙ КРУГЛЫЙ СИЛЬНОЙ ЯЗЫ

Цель состоит в том, чтобы нарастить бедра большего размера, поэтому мы должны выполнять упражнения, которые укрепляют наши ягодичные мышцы, так как это мышцы, которые окружают внешние бедра.

Вам нужно работать над ягодицами со всех сторон, поэтому вам нужно выполнять множество движений. Это гарантирует, что вы полностью разовьете ягодичные мышцы.

Вот основы:

  1. Вертикальные движения: Вертикальные движения включают перемещение веса вверх вертикально по отношению к туловищу.В основном это приседания (с разными вариациями) и становая тяга (с разными вариациями). Это ваши основные строители ягодиц. Они будут перемещать вас через самый большой диапазон движений, нагружая мышцы в растянутом положении (что лучше всего для гипертрофии). С помощью этих упражнений вы хотите испытать себя, используя большую нагрузку, соответствующую вашей силе и уровню физической подготовки. Вам также нужно сосредоточиться на диапазоне движений. Если ваш диапазон движений недостаточен, то постепенно работайте над его улучшением (т.е. Что касается приседаний, вам нужно иметь возможность приседать немного дальше параллели, так как этот диапазон движений оптимален для роста мышц — так как это самое нижнее положение — это когда мышцы растянуты, а движение является наиболее трудным).
  2. Горизонтальные движения: Горизонтальные движения включают перемещение веса вверх по горизонтали по отношению к туловищу. Эти движения в основном представляют собой ягодичные мосты и тазовые толчки. Вы также должны выполнять вариации двух упражнений на одной ноге. Эти горизонтальные движения будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц.Они великолепны, потому что активируют очень высокий процент мышечных волокон в ягодицах. Фактически, они активируют больше мышечных волокон в ягодицах, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, они делают это за счет нагрузки с сокращением (положение с сокращением, то есть сжимая ягодицы), тогда как приседания и становая тяга нагружают мышечные волокна в растянутом положении, что в три раза лучше для роста мышц и, следовательно, лучше для наращивания более крупных и сильных ягодиц. В целом, вертикальные и горизонтальные движения по-своему хороши для роста мышц, поэтому ваши тренировки должны включать и то, и другое.
  3. Боковые движения: Боковые движения включают в себя боковые движения тела, такие как боковые выпады и упражнения на отведение бедра. Вы не будете использовать для этого тяжелые нагрузки, такие как приседания, становая тяга и толчки бедер. Это хорошие вспомогательные упражнения, которые вы выполняете после основных подъемов ягодиц.
  4. Вращательные движения: Вращательные движения включают внешнее вращение бедра, такое как раскладушки, пожарные гидранты и внешнее вращение. Как и боковые движения, это третичные мышцы ягодиц и бедер.Делайте это как разминку для активации ягодичных мышц или после того, как закончите основные упражнения. Они могут быть очень эффективными для оттачивания ягодичных мышц и их полного истощения, поскольку они действительно являются наиболее близкой формой изоляции ягодичных мышц.

Теперь мы рассмотрим различные упражнения, которые попадают в вышеперечисленные категории, начиная с вертикальных движений, затем с горизонтальных движений, поскольку они являются вашими основными строителями ягодичных мышц для достижения более широких бедер.

Также полезно учитывать переменные тренировки, такие как положение нагрузки и положение тела.Итак, мы расскажем вам об основных упражнениях, а затем о вариантах этих упражнений, которые вы также можете использовать в своей программе.

ПОДЪЕМНИКИ ГЛАВНЫЕ БАГАЖНИКИ

1. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания лучше всего выполнять с гантелями или штангой. Старайтесь приседать как можно глубже, не округляя поясницу. Это обеспечит максимальное растяжение ваших мышц, что позволит вам нарастить больше мышц. Если вначале вам не хватает диапазона движений, просто погрузитесь как можно глубже и со временем поработайте над мобильностью.Со временем вы сможете идти все глубже и глубже.

Приседания станут вашим основным упражнением по наращиванию ягодиц для более широких бедер. Это король упражнений на добычу. Только не забывай поддерживать хорошую форму.

Как делать приседания:

  1. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч и слегка направлены наружу. Осторожно снимите штангу со стойки и положите ее на дельтовидные мышцы и плечи, удерживая руками.
  2. Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус.
  3. Положив плечи на бедра, опустите тело, поворачиваясь в коленях и бедрах, вниз и назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  4. Вернитесь в положение стоя, используя бедра, чтобы направить вес вверх, выдыхая при подъеме.
  5. Включите квадрицепсы в конце движения, когда вы вернетесь в полностью стоячее положение.

Советы:

  • Держите спину прямой, а корпус напряженным.
  • Держите голову прямо и смотрите вперед, чтобы защитить шею.
  • Держите вес на пятках и коленях на уровне пальцев ног.

Репутация:

  • Мощность — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Подтолкните себя к весовой нагрузке. Так вы наращиваете мышцы. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать хорошую форму. Если ваша форма сомнительна, облегчите нагрузку. Форма имеет первостепенное значение, поскольку приседания, в особенности приседания со штангой, — это высокая степень риска и награда.

Другие варианты приседаний, которые вы можете добавить:

  • Сумо-приседания
  • Фронтальные приседания
  • Приседания Зерчера

Эти приседания сочетают в себе такие тренировочные переменные, как размещение нагрузки и положение тела, позволяя вам по-разному нагружать мышцы.

Приседания

и множество его вариаций также улучшат ваши квадрицепсы, что является еще одним аспектом того, как ваши бедра выглядят шире.

Связанные: приседания спереди и приседания со спиной

2. ПОДЪЕМНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ И РДЛС

Становая тяга — это еще одна важная составляющая ваших ягодичных мышц. Становая тяга и приседания — это основа ваших тренировок ягодичных мышц.

В отличие от приседа, в котором колено больше движется (таким образом, прорабатываются квадрицепсы), в становой тяге больше движения бедра (таким образом, задействуются подколенные сухожилия).

Стандартная становая тяга со штангой позволит вам набрать серьезную мышечную массу.Все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и использовать хорошую технику.

Как сделать становую тягу:

  1. Положите штангу на землю перед собой.
  2. Приседайте вниз и назад, вытягивая руки прямо вперед, даже плечи.
  3. Крепко возьмитесь за штангу верхним хватом и сделайте вдох.
  4. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.
  5. Затем из нейтрального положения бедер медленно отведите бедра назад, опуская штангу вниз. Используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше ориентироваться на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы:

  • Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
  • Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибал спину.
  • Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
  • Подумайте о переключении между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват грифа.

Репутация:

  • Мощность — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Румынская становая тяга (RDL) — это фантастическая разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.Так что не забудьте сделать это движение основным.

Другие варианты становой тяги: становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами (похожая на RDL, но вы опускаете штангу дальше), становая тяга на одной ноге, становая тяга с трапециевидной штангой.

Все вышеперечисленные варианты отлично подходят для наращивания ягодичных мышц.

Связано: Преимущества становой тяги

3. УПОРЫ БЕДРА

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений (топ-3) для наращивания силы и размера ягодичных мышц.Движение действительно оттачивает большую ягодичную мышцу. Тем не менее, средняя и малая ягодичные мышцы все еще значительно активируются, особенно при вариациях на одной ноге.

Добавив тканевую эластичную повязку на колени, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставляя их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. То же самое и с приседаниями.

Как выполнять тягу со штангой на бедре

  1. Поставьте скамейку на землю. Убедитесь, что он мягкий!
  2. Сядьте спиной на подушку и согните колени
  3. Оберните ленту вокруг колен и раздвиньте ноги
  4. Положите штангу со штангой в складку бедра
  5. Поставьте ступни на землю и выпрямите бедра до полного разгибания
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы вывести колени наружу

Вы также можете использовать гантели или эспандер для толчков бедер, но если вы сильный человек, штанга будет лучшим вариантом, так как вы сможете максимально увеличить нагрузку.

Вариант, который стоит попробовать: толчки бедром на одной ноге.

4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик похож на таз от бедра. Он не работает с ягодицами в растянутом положении, но он отлично справляется с активацией мышечных волокон за счет сокращения и возможности использовать тяжелые нагрузки. Это изометрическое упражнение, поэтому вы будете удерживать сокращенное положение, а не выполнять повторения, как толчки бедрами. Например, вы загружаете штангу, толкаете бедра в сжатое положение и удерживаете их в течение 30 секунд.

Как делать ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
  2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, действительно сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

Никогда не теряйте схватку. Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение или по-разному воздействовать на ягодицы.

Варианты: ягодичный мостик на одной ноге, приподнятый ягодичный мостик, полосатый ягодичный мостик.

5. Приседания со сплит и болгарские приседания со сплитом

Сплит-присед и болгарский присед отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Поскольку это упражнения на одну ногу, вы также будете удваивать среднюю ягодичную мышцу и минимальную активацию по мере того, как будете работать над большой ягодичной мышцей.

Вы можете использовать штангу или гантели для сплит-приседаний и болгарских приседаний. Однако, если вы можете, используйте штангу через стойку для приседаний для сплит-приседаний, чтобы вы могли увеличить нагрузку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ БОТИНКА

6. Отводы ягодиц с лентами

Откаты для ягодиц — хороший способ активировать ягодичные мышцы и поднять их напряжение. Делайте это в качестве разминки или после того, как вы делаете основные упражнения, чтобы по-настоящему отточить и утомить ягодицы.

Примечание. В некоторых спортзалах есть тренажеры для этого, так что вы также можете использовать их, если они есть в вашем спортзале. В противном случае отлично подойдут 41-дюймовые резистивные ленты.

7. Раскладушки с лентами

Их называют раскладушками, потому что они напоминают раскрытие раскладушки.

В этом упражнении для ягодиц вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе.При правильном выполнении вы можете очень хорошо активировать ягодичные мышцы.

Чтобы добиться максимальной активации мышечных волокон, используйте тканевую эластичную ленту (также известную как booty band). Стремитесь открыть ноги как минимум на 60˚.

8. Отведение бедра с помощью тросового шкива или лент

Для этого упражнения вы можете использовать либо тросовый шкив, либо 41-дюймовую петлю сопротивления. Они работают одинаково. Просто оберните ленту вокруг лодыжки или привяжите шкивы к лодыжке, встаньте прямо и отведите ногу в сторону, по-настоящему сосредотачиваясь на боковых ягодицах.Это упражнение отлично подходит для усиления роста мышц в отводящих мышцах бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы и TFL).

Выполняйте большое количество повторений и действительно сжимайте и удерживайте сокращение в каждом повторении.

9. Выпад в сторону

Вы можете делать боковые выпады с гантелями или только с собственным весом. Это упражнение требует хорошей подвижности бедер для правильного выполнения. Если у вас проблемы с правильным выполнением боковых выпадов, поработайте над подвижностью бедер, чтобы улучшить диапазон движений.В идеале вам нужно опускаться до параллели с одной стороны, а вторую ногу держать прямо. Колено не должно выходить за пальцы ног.

Это упражнение отлично подходит для наращивания боковых ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Даже с одним собственным весом это будет довольно сложно.

10. Реверанс выпад

Выпад с реверансом — отличное упражнение для уникального удара по ягодицам. Он включает в себя вращение тазобедренного сустава, в значительной степени задействуя все ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.Используйте гантели, и вы действительно почувствуете жжение попки.

11. Боковые перегородки

Боковые прогулки можно делать только с собственным весом, но они намного эффективнее с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс на лодыжке, либо сделать настройку с помощью петли сопротивления 41 дюйм. Это сложные упражнения, от которых перехватывает дыхание, как приседания, но они эффективны для работы с ягодицами (особенно с боков).Вы серьезно почувствуете ожог. Двигайтесь медленно и по-настоящему сосредоточьтесь на максимальном напряжении ягодиц, и мы обещаем, что это упражнение поможет вам построить желаемые широкие бедра.

Другие полезные упражнения для наращивания бедер

Таким образом, чтобы вырастить задницу, нужно потратить время и потрудиться. Нет никаких ярлыков. Но в конечном итоге вы будете очень благодарны, что придерживались этого, потому что вы не только будете лучше выглядеть, но и будете двигаться лучше и мощнее.Мускулистая ягодица означает сильные, атлетичные бедра.

Удостоверьтесь, что вы уделяете большую часть своего времени основным упражнениям и поиграете с переменными тренировки (выполняйте вариации приседаний, становой тяги и т. Д.). Тем не менее, стандартные приседания на спине, становая тяга, румынская становая тяга, тазовые тяги и ягодичные мосты должны быть хлебом с маслом вашей тренировки. После того, как вы закончите основные упражнения, выполните пару или несколько дополнительных движений, и все будет хорошо.

Ниже приведен пример пары хороших тренировок ягодиц / ног для наращивания более широких бедер.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ ШИРОКОГО БЕДРА

Нижняя часть тела, день 1:

  1. Приседания на спине x 5 подходов (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
  2. RDL x 3 подхода по 12 повторений
  3. Тяга бедра x 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Сплит-приседания со штангой x 3 подхода по 10 с каждой стороны
  5. Ягодичные мышцы спины x 3 подхода по 12 повторений
  6. Отведение бедра на тросе или бандаже x 3 подхода по 10 повторений
  7. Выпады с гантелями в ходьбе x 3 подхода по 20 повторений (всего)

Нижняя часть тела, день 2:

  1. Становая тяга x 5 подходов (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4-5 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
  2. Приседания спереди x 3 подхода по 10 повторений
  3. Тяжелый мостик со штангой на ягодицах x 3 подхода по 30 секунд
  4. Болгарские сплит-приседания x 3 подхода по 12 повторений
  5. Раскладушки x 3 подхода по 15 повторений
  6. Обратный гиперс x 3 подхода по 10 повторений
  7. Выгорание гири в качелях — AMRAP за 5 минут

Начинайте каждый день с динамической разминки и 5-10 минут активации ягодичных мышц (это также можно делать в конце).

ДИЕТА И ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Нет продуктов, которые прямо вам подойдут. Это тренировки, которые вы выполняете, разрушая мышцы, чтобы пища (белок) могла восстановить их, больше и сильнее, чем раньше.

Итак, тренируя ягодицы и правильно питаясь, вы можете эффективно наращивать мышцы. Сократите свои тренировки и сократите диету, и вы в кратчайшие сроки нарастите нужные ягодицы.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы:

  • Яйца
  • Лосось
  • Курица
  • Греческий йогурт
  • Тунец
  • Постная говядина
  • Креветки
  • Постная свинина

Эти продукты содержат много белка.Вам нужно стремиться к потреблению 1 грамма белка на вес тела в день. Вы можете разделить его поровну между приемами пищи.

Вы также захотите есть продукты, богатые питательными веществами, для витаминов и хорошего обмена веществ. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена.

В принципе, вы можете есть любую здоровую пищу, которую хотите. Просто избегайте нездоровой пищи, такой как белый хлеб, нездоровую пищу, сладкие напитки, обработанное мясо и т. Д. Вы знаете, что для вас плохо.

Вы хотите, чтобы калории поступали из продуктов, богатых питательными веществами.Если вы сделаете это, вы сможете набрать мышечную массу и избавиться от жира.

Насчет того, сколько калорий. Вам нужно использовать калькулятор калорий, чтобы определить свой уровень поддержания, а затем съедать излишек около 250 калорий каждый день. Как вы разделите свои приемы пищи, зависит от вас. Вы можете есть несколько раз в день или много небольшими порциями. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка каждый день, и тогда вы отправитесь на более широкие скачки.

ПОМНИТЕ, ЧТО ТАКЖЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ!

Не забывайте делать упражнения для плеч, если хотите создать красивую фигуру в виде песочных часов.Плечи очень важны для создания впечатления округлости. И если вы беспокоитесь о наращивании больших и сильных мужских плеч, не беспокойтесь, потому что вы этого не сделаете, если не принимаете стероиды.

Выполняйте упражнения, такие как жимы от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед, и вы обязательно заметите некоторые приятные улучшения в ваших плечах, которые улучшат ваши цели по фигуре в виде песочных часов.

РЕЗЮМЕ

Давайте подведем итоги:

  1. Дело не только в больших бедрах, а в соотношении талии и бедер.Вам нужны большие бедра по отношению к талии ! Это то, что выглядит здоровым и что привлекает людей на инстинктивном уровне. Стремитесь к 0,7 WHR.
  2. Вы не можете изменить форму своей тазовой кости и не можете контролировать, где вы распределяете жир, поэтому, если вы хотите улучшить ширину бедер и соотношение талии и бедра, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и сохранить талию такой стройной, как возможно.
  3. Чтобы ягодица стала больше, а бедра стали шире, вы должны правильно есть и спать, а не только заниматься спортом.
  4. Тренируйте ягодицы через каждое движение бедра — разгибание (как вертикальные, так и горизонтальные движения), отведение (боковые движения) и внешнее вращение (вращательные движения). Это означает приседания, становую тягу, толчки бедрами, ягодичные мостики, боковые выпады, упражнения на отведение бедра, внешние вращения, раскладушки и так далее. И комплексные, и изолирующие упражнения хороши для гипертрофии.
  5. Сосредоточьтесь на оптимальном диапазоне движений для ваших сложных сложных упражнений (приседаний и становой тяги). Это позволит вам максимизировать рост мышц.
  6. Держите мышцы в догадках, выполняя упражнения в разном порядке и меняя схемы повторений.
  7. Старайтесь тренировать ягодицы два-три раза в неделю. Просто убедитесь, что они полностью восстановлены с предыдущего сеанса. Сон и диета обеспечат быстрое выздоровление.
  8. Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы и убрать жир с талии.

А теперь убери свой телефон и начинай строить бедра! Со всей этой информацией вы сразу же получите желаемые широкие бедра и узкую талию.

И помните, не беспокойтесь о том, что есть у других женщин. Нет двух одинаковых тел. Если соотношение талии к бедрам — лучшее, что вы можете достичь, это прекрасно! Самое главное — быть здоровым. И если вы последуете советам из этого руководства по увеличению бедер, вы обязательно станете здоровее, сильнее и спортивнее, что является конечной целью. Дело не только в пышной эстетике. Здоровье — это самая привлекательная черта, и люди считают ее здоровой независимо от того, насколько у вас узкая талия и насколько широки бедра.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести поясную резинку и набор резиновых петель диаметром 41 дюйм. Они пригодятся вам во время тренировок разными способами.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, ознакомьтесь с нашими статьями о 10 лучших упражнениях для средней ягодичной мышцы и 13 лучших упражнениях для минимальной ягодичной мышцы.

Author: alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *